豚キムチ風炒め

「豚キムチ風炒め」

 

冬が近づいてきたのを感じる今日この頃。

体調を崩してらっしゃる方はいませんか?

 

私は一昨日くらいまで鼻ずびずびいってました…

温かい恰好をして寝るとすぐにおさまりましたが、皆さんも気をつけてくださいね!

 

最近は食欲の秋ということで、さつまい料理に励んでおります。

また、さつまいもを使ったレシピも載せていきたいです!

 

さて、今日のレシピは豚キムチ風炒めです。

寒くなる中、辛いものを食べると体温が上がって代謝もよくなります。

辛いのが少し苦手で…という方はキムチ少なめで、辛いのが大好きという方はキムチ多めで作っていただければと思います。

 

また今回は玉ねぎを使用しています。

玉ねぎは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれるアニリンが豊富です。

そう思うと玉ねぎと豚肉が使われている料理って多いですよね。

豚丼、豚の生姜焼きなどなど

味の面でも、栄養価の面でも相性のいいこの2つの食材をしっかり食べてほしいです!


【材料】(2人分)

・豚肉こまぎれ                 200g

・たまねぎ                        1個

・にら                               2本

・シイタケ                        4個

・キムチ                            50g(汁多めで)

・オイスターソース          大さじ2

・みりん                            大さじ2

・鶏がらスープの素          小さじ2

・塩コショウ                    適量

・サラダ油                        大さじ1

 


【作り方】

①玉ねぎをくし切り、にらは2~3㎝、シイタケは薄切りにする

②熱したフライパンにサラダ油をしき、豚肉を炒め、適量の塩コショウをかける。

③玉ねぎを加えてしんなりしてきたら、にらとシイタケを加えて軽く炒める。

④そこにキムチ、オイスターソース、みりん、鶏がらスープの素、を加えなじむまで炒めて完成。


【栄養価】(1人分)

・エネルギー      438kcal

・たんぱく質      24g

・脂質                 25g

・炭水化物          32g

・ビタミンB1     0.88g


★具材を少し減らし、焼きそばや焼うどんにしてもおいしいですよ!

★ヘルシーに作りたければ、テフロンフライパン等を使用し、サラダ油不使用で作るのがおすすめです!55kcalカットできます!

★ごま油やすりおろしにんにくを使うと風味が増します。

★お好みの野菜を使っていただければと思います!キャベツやネギなどなんでも合いますよ~

 

サッと一品できるのでぜひためしてみてください!

鶏ときのこの和風パスタ

鶏ときのこの和風パスタ

 

こんにちは!
管理栄養士の下村です。皆さんお元気ですか?
どんどん寒くなってきて、季節の変わり目。体調も崩しやすくなる季節です!
体調管理も気を付けてくださいね。

 

今日のレシピは「鶏ときのこのパスタ」です。
パスタは簡単にできて、どんな具材でもどんな味付けでも合う万能なメニューになります。
和風、トマト、クリーム、ペペロンチーノ…
少しおしゃれに作れば、特別な日の一品にもなります!

 

パスタは実はたんぱく質が豊富というのも注目ポイントです。
パスタ一束で5.2gのたんぱく質が含まれています。
納豆1パックで6gのたんぱく質なので、パスタの有能さがわかります。
パスタは高カロリーなイメージがありますが、それは味付けや具材によるものです。
バターやひき肉を使うことにより、カロリーが上がってしまうので、低カロリーにしたければ和風パスタやトマトパスタを選ぶとよいでしょう!

 

今日は日常で、冷蔵庫に余っている食材でパパっと作ってほしいというメニューにしました。
さらに低カロリーな和風で!
ぜひ作ってみてください。


【材料】(2人分)

鶏肉(もも)      150g

しめじ                 1株

たまねぎ              1/2個

大葉                     4枚

塩コショウ          適量

麺つゆ                 大さじ4

パスタ                 2束

オリーブオイル 大さじ1

にんにく              1かけ


【作り方】

① 鍋でパスタを指定時間ゆでる

② 鶏肉を1口大、玉ねぎ薄切り、大葉細切りにする。しめじはいしづきを取る。

③ フライパンを熱し、オリーブオイルで少しニンニクをいためる。そこに鶏肉と玉ねぎ、塩コショウを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

④ ③にしめじと麺つゆを入れ、なじんだところにパスタを入れてからませる。

⑤ 最後に大葉を入れて完成


【エネルギー成分】(1人分)

・カロリー          626kcal

・たんぱく質      28.9g

・脂質                 19g

・炭水化物          83.2g

・ビタミンD      4.88μg

★にんにくはなくても大丈夫、チューブでも対応できます!

★ヘルシーにしたければ、オリーブオイルをのぞいたり(56kcalカット)、鶏もも肉を胸肉や()ささみにかえてもおいしいです。

★女性だと麺1人前は多いかもしれません!半分だとカロリーも180kcalほどカットできるので、自分の食事量に合わせて調整してみてください


こんな風に作り置きにも便利ですよ~

ちょっとまな板の色づきが気になっていたので、漂白いたしました(笑)お見苦しいとこと申し訳ありませんでした。

オクラのツナ和え

こんにちは!
管理栄養士の下村です。
今日はとてもとても簡単なレシピを紹介させていただきます。
ごはんのプラス1品にも、おつまみにも最適なのでぜひ。


【材料】1~2人分

・おくら              5本

・ツナ缶              1缶(80g)

・塩昆布              一握り

・マヨネーズ      大さじ2


【作り方】

①オクラは塩を振って手でゴロゴロと転がし、お湯で1分ほどゆでて粗熱をとり、ヘタとがくをとって細く切る。

②オクラ、ツナ、塩昆布、マヨネーズを皿に入れて和えて完成。

★低カロリーにしたければ、マヨネーズの代わりにポン酢や麺つゆで和風に和えるのもおすすめです

★ツナをかにかまにしてもおいしいですよ


【栄養価】

カロリー              :246kcal

炭水化物              :5.57g

脂質                     :18.75g

たんぱく質          :14.59g


マヨネーズをポン酢や麺つゆにかえると、マヨネーズの170kcalがカットされます!

ちなみにオクラは緑黄色野菜か淡色野菜かわかりますか?

緑黄色野菜にしては色が薄い?味も薄い?と思いますが、

オクラは緑黄色野菜となります!

栄養価も高く、粘りもあって食物繊維も豊富です!

ぜひ食べてくださいね。

秋の味覚「はらこ飯」

はらこ飯のレシピ

こんにちは

管理栄養士の下村です。
皆さん、はらこ飯はご存じですか?宮城県の郷土料理で、鮭といくらを使ったご飯です。
江戸時代からの長い歴史があり、宮城県ではスーパーではらこ飯セットが売られていたり、駅弁にもなっているそうです。

皆さんの地域の郷土料理は何ですか?
普段はあまり意識しませんが、自分の地域を人に紹介したり案内する際には知っておきたいですね!
でははらこ飯の作り方です。
ざっくりいうと、「鮭の切り身を煮る→煮汁でごはんを炊く→ごはんに鮭といくらをのせて完成」です!


【材料】

・鮭の切り身      3切れ(約270g)

・塩                     小さじ1

・米                     2合

・いくら              50g

(調味料)

・水                     600mL

・砂糖                 大さじ3

・醤油                 120mL

・酒                     50mL

・みりん              50mL


【作り方】

➀米を洗って水をしっかり切っておく。

➁鮭を一口大に切り、塩を振って2分ほど置き、キッチンペーパーで水気をとる。

③調味料を鍋に入れて混ぜ、鮭を入れたら中火で6~7分くらい煮る。少しさまし、粗熱をとる。

➃炊飯器の米に煮汁を2合分の目盛りの所まで入れて、スイッチオン!(鮭の身は入れず、残りの煮汁と一緒に鍋においておく)。

⑤ごはんが炊けたら鍋の鮭を温める。ごはんと鮭と煮汁をお茶碗に盛り、いくらをのせて完成。

★米は洗った後にざるにとっておくとおいしく炊けます

★➁の塩を振って水気をとる作業はなくても問題ないです。あるほうがおいしいです!

★鮭を煮る前に水の中に昆布を入れ、だしを取っておくとさらにおいしくなります!

★③の煮汁を熱いまま炊飯器に入れてしまうと、芯が残ってしまうことがあります。


いかがですか?

いくらなしでもおいしいので、気軽に作ってみてください!

そのほか、鮭の炊き込みご飯、鮭と枝豆の組み合わせもとてもおいしいのでいろいろと作ってみたいですね。

蓮根シュウマイ

こんにちは!

管理栄養士の下村です。

食事と運動は健康の両輪ですが、皆さん運動の方はどうですか?

お忙しいかたもいらっしゃると思うので、がっつり運動とはいかなくても、生活の中にウォーキングや階段昇降を取り入れることができるといいですね!

私は先週、岐阜県にある伊吹山登山に行ってきました。
筋肉痛で朝起きるのも、椅子から立つのも大変です。
運動不足が身に沁みましたので、ランニング再開せねばと思っております!


シュウマイのレシピ

では今日のレシピは「シュウマイ」です。

意外とお手頃なので、ちょっと気分転換に作ってみてください!

蒸し器がなくてもそこが厚めの鍋やフライパン、そしてザルがあればできます。


【材料】

豚ひき肉                            150g

蓮根                                   50g

玉ねぎ                               1/2個

シュウマイの皮                 15枚

(写真の材料はこのレシピの倍量になります。)

オイスターソース             大さじ1

片栗粉                               大さじ1

料理酒                               大さじ1

鶏がらスープの素             小さじ1

砂糖                                   小さじ1

すりおろし生姜                 小さじ1

塩コショウ                        二振り

 

★オイスターソースはなくてもできます。(あるほうがおいしいですが)

★鶏がらスープの素は、味覇や香味ペーストでも代用可能です。

★すりおろし生姜はチューブのものが使いやすくておすすめ。

★片栗粉は小麦粉で代用可能です。

★今回は蓮根を使いましたが、にらやもやし、たけのこを使ってもおいしいです。豚肉の代わりにエビを使うと海老シュウマイも作れます。

グリーンピースをのせたり、サラダ菜をしいたりすると見栄えします!


【作り方】

①玉ねぎ、蓮根をみじん切りにし、ボウルに豚肉や調味料と入れて粘りが出るまで混ぜる。

②シュウマイの皮に具材を包む

③蒸して完成


【包み方】と【蒸し方】

【包み方】

➀左手にシュウマイの皮、右手にスプーンを持つ

➁左手の親指と人差し指にシュウマイの皮を置き、スプーンで餡をすくってのせる。

③左手で皮を巻きながらスプーンで餡を整え、成型する。

 

【蒸し方】

➀底の厚い鍋やフライパンにザルを置き、水を注ぎ、その上に皿を置く。

 (水が皿の上にあふれてこないように量を調節する)

➁その上にシュウマイを並べて強火で加熱。板等があれば置いて、その上にクッキングシートをひくと良いです。

③沸騰してきたら蓋を占めて中火にし、10分で完成。


如何でしたか?意外と簡単に作れるシュウマイ。是非一度チャレンジしてみて下さいね!

フレンチトースト

すっかりの秋っぽい気候になってきましたね!

台風がちらほら来たり来なかったりで不安な一面もありますが、、

秋はおいしいものがたくさん!

おいしく健康な毎日を過ごしましょう!


今日はフレンチトースト

今日はフレンチトーストを紹介します。

ちょっと贅沢なイメージもありますが、お手軽にとても簡単に作ることができます。

私も家にあまりお菓子を置かないようにしているので、甘いものが食べたい!となったときはお昼ご飯にフレンチトーストを作ったりします。

毎日食べてしまうと太りそうなイメージですが、たまになら問題ないですし、家で作ることによって、砂糖の量やバターの量、上のトッピングも調節することができます。


【材料】(1~2人分)

食パン                 6枚切り2枚

卵                        1個

牛乳                     100mL

砂糖                     大さじ1杯

有塩バター          10g

トッピングお好みで


【作り方】

①食パンをお好みのサイズに切る

②ボウルに卵、牛乳、砂糖を混ぜ

①で好みのサイズに切ったパンををつける 

③フライパンを熱し、有塩バターを溶かし②を焼く

④焼き目がついたらひっくり返す。可能であれば蓋をして2分ほど弱火で焼いて完成。

★トッピングにははちみつが定番!粉糖をかけると本格的になります。その他、アイスクリームやチョコレートソース、ジャムやフルーツなどどんどんアレンジできます。

★食パンの切り方は2等分、4等分、6等分とボウルの大きさやフライパンの大きさに合わせてください!私は6等分で作りました。

★食パンではなくバケットを使うとまた違った味わいに

★➁の付け時間ですが、特に付け時間なしでもおいしく出来上がります。中まで軟らかくしたければ15~30分ほど冷蔵庫で置いてみてください。さらに本格的にするなら一晩おいても!

★低カロリーにする工夫としては、砂糖を減らす、バターを減らす、バターをサラダ油やオリーブオイルにかえる等があります。


【栄養価】(食パン2枚、1~2人分)

カロリー              588kcal

たんぱく質          22g

脂質                     23.5g

炭水化物              70.1g


いかがでしたか?
是非一度、自分のお好みに合わせて、オリジナルフレンチトーストを作ってみてください!

ささみの大葉巻き

今回は、低脂質高たんぱくの代表ともいえる「ささみ」を使ったメニューになります。お酒は飲みたいけどヘルシーにいきたい、簡単なおつまみにもなります!

ささみだけでなく鶏肉はヘルシーで安価でありとても使いやすい食材です。下の表が鶏肉100gの部位別の栄養成分表になり、鶏肉の中でもカロリーの高めな鶏もも肉と比べるとこんな感じです。カロリーを見ると、皮がなければもも肉もささみと大きく変わりません。ですが、たんぱく質はさすがささみですね!


鶏肉(100g)の【部位別】の栄養素量

 

カロリー

糖質

脂質

タンパク質

鶏もも肉(皮あり)

204kcal

0g

14.2g

16.6g

鶏もも肉(皮なし)

127kcal

0g

5.0g

19.0g

ささみ

109kcal

0.1g

0.8g

23.9g

 含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

 

しかし、ささみは味も淡泊で、加熱しすぎるとパサパサした食感になってしまいます。そこで、大葉や梅など低カロリーで味がしっかりしているものと合わせるとおいしく食べることができます。

少し脂質が多くなってしまいますが、チーズを入れてもおいしいですよね。いろんなアレンジを楽しんでみてください!


【材料】

ささみ                 6本

大葉                     6枚

梅肉ペースト      小さじ3

スライスチーズ   1枚

塩こしょう          大さじ1

小麦粉                 大さじ3

サラダ油              大さじ1


【作り方】

➀ささみを薄く開き、大葉とお好みで梅肉ペーストやチーズを中に入れて巻く。大葉はささみ1枚あたり1枚、梅肉であれば小さじ2、スライスチーズであれば1/3枚。

➁巻いた鶏肉に塩こしょうをまぶし、小麦粉を付ける

③フライパンを熱し、サラダ油をしいて、弱火~中火で鶏肉を加熱して完成。(可能であれば蓋やアルミホイルで蒸し焼きにする)


【栄養成分】

栄養成分(大葉と梅 ささみ1本分)

エネルギー          63kcal

たんぱく質          10g

脂質                     0.4g

炭水化物              3.92g

ビタミンB6        0.28㎎

 

栄養成分(大葉とチーズ ささみ1本分)

エネルギー          74kcal

たんぱく質          11.2g

脂質                     1.93g

炭水化物              1.59g

ビタミンB6        0.28㎎

 

いかがでしたか?簡単に作れますので是非一度ご家庭で作ってみて下さいね!

知らないと怖い睡眠のお話

馬鹿にできない睡眠習慣

・睡眠を「疲れをとるだけの時間」と思っていませんか?

睡眠不足は、思ってるより多くの弊害を引き起こします。

今回は、睡眠と仕事の関係についてお話をしていきます。

睡眠不足による仕事への影響

・睡眠学の権威ある医学誌Sleep Medicine Reviewsに、以下の報告がなされた。

睡眠不足によって

①マルチタスク能力低下 

②注意力低下 

③リーダーシップ低下(威圧的になる)

④道徳心低下 

⑤リスクの過小評価 

⑥感情コントロール機能低下 

⑦記憶力低下

が起こる。

睡眠時間と仕事のクオリティ

・前夜の睡眠時間が4時間以下  
・5時間以下の睡眠が2晩連続  ・・・ 仕事の仕事におけるミスが有意に増える

睡眠負債

睡眠負債は、週末の「寝だめ」では返せない。

むしろ、「平日の睡眠不足、週末の寝だめ」は、

寿命を縮めることがわかっている。

良い睡眠習慣の為に

・6~8時間の睡眠時間が最適
・寝つきや睡眠の質をよくするには

 ①寝酒をしない(アルコールは神経を昂らせる交感神経を刺激します。酒を飲むなら就寝3時間前まで。)

 ②寝る前にスマホを触らない(スマホの光は、人間の体内時計をつかさどるメラトニンというホルモンを強く抑制します。終身1時間前くらいからはスマホを触らない)

 ③朝起きたら日光を10~15分浴びる(メラトニンの分泌が促進され、体内時計が整う)

 ④もし昼寝をするなら30分以内

 

どうしても寝られない方・夜勤のある方

・とはいえ、どうしても寝られない方や、仕事の都合で規則正しい生活ができない方もおられますよね。
 
・そんな方には、「どうしても」の時だけ、睡眠導入剤を内服するのも良いとされています。
 
・ただし、睡眠導入剤は、毎晩飲むと①クセになり、②効きにくくなってくるので、「どうしても」の時にとどめるのが絶対必要です。週に1回程度にした方が良いでしょう。
 

LCCNSに相談してみよう

・皆様が最適な睡眠生活を送れますように。

・細かいお悩みや相談は、LCCNSでも受け付けています!

鯖缶カレー

鯖缶カレー

 

こんにちは。管理栄養士の下村有佳里です。

台風の被害等大丈夫でしょうか?

私の住んでいる地域は、警報はでたものの特に大きな被害はなかったです。

 

さて本日は「鯖缶カレー」をご紹介させていただきます。

前回も、夏の暑い中でも食べられるメニューをご紹介させていただきましたが、今回も!

前回のまぜうどんよりさらに簡単です。

 

普段のカレーに、肉の代わりに鯖を入れるだけです。

 

鯖缶を使うことで、高たんぱくになりますし、骨まで食べられるので、カルシウムもしっかりとることができます。

また魚に含まれるEPAは血液をサラサラにする効果があるので、脂質が多いのはわかっているけどやっぱりカレーが好き!という方は、肉を鯖にかえていただくことで、高血圧や動脈硬化の予防にもなります。

何より、魚を使うことにより、和風な仕上がりになり、いつもと少し違ったカレーを楽しむことができます!

 

鯖缶には味噌煮缶と水煮缶がありますが、どちらでもお好きな方をお使いください!

味は大きくは変わりませんが、味噌煮缶の方が味に深みが出る気がします。

 

材料(4〜5人分)

生姜                 2かけ
鯖の味噌煮缶     1缶
カレールー         4~5皿分

水                    700mL

ごはん               お好みで

いつものカレーの具(にんじん、玉ねぎ等)

(生姜があった方が味にまとまりが出ますが、なくてもおいしく召し上がっていただけます)

作り方

➀材料を入れて玉ねぎが東明になるまで炒める

➁水を入れて中火で沸騰後15分ほど煮込む

③火を止め、カレールーを割り入れ、火をつけて弱火で10分ほど煮込む
(カレールーの作り方参照
肉の代わりに鯖を入れてください!)

 

栄養価

1人前、ごはんお茶碗山盛り1杯250g

エネルギー         706kcal

たんぱく質         13.4g

脂質                 22.8g

炭水化物           107.5g

医師も恐れる、アルコールによる肝障害について

肝臓について

•肝臓は「沈黙の臓器」

「肝腎かなめ」という言葉通り、肝臓は重要な臓器ですが、取り返しのつかない程悪くなるまで、採血にも症状にも異常が現れないことが知られています。

健康診断で肝障害が出るころには、もう相当悪いということです。

•肝臓へのダメージは

 ①アルコール(アルコール性肝障害) 

 ②脂肪過多食(脂肪肝)

 ③肝炎ウイルス(B型肝炎、C型肝炎)が主な原因です。

アルコールについて

血管リスク、肝硬変や肝癌のリスク、認知症のリスク、膵疾患(膵炎や糖尿病)のリスクなどがあります。

基本的にはアルコールはゼロが望ましいです。「酒は百薬の長」というのは間違いです。少し飲酒をしたほうが寿命が延びるという報告が過去になされたが、これは健康状態が悪すぎて全く飲酒できない人が「飲酒しない」に含まれていたためです。統計を取り直すと、少量飲酒でも、飲酒量に反比例して寿命が縮むとされています。

しかし、少量飲酒(週にアルコール100g未満:種類を問わず、グラス1杯でアルコール約10g)ならOKという論文もあります。

いずれにせよ、アルコールはゼロが望ましいと言えます。どうしても、というなら100g/週まで。毎日飲酒はNG。

アルコール性肝障害

•健康診断でASTとALTの関係を見る。

 ASTの値>ALT値で、ASTが正常値をオーバーしていたらレッドサイン

•γGTPも注意。

これらが引っかかっていたら、即、生活改善の必要あり!

また、脂肪肝とのダブルパンチも多いので注意!

(脂肪肝については次回)

生活改善

•前述の健診で引っかかった場合

 →基本は一度受診を!!

 →その後、正常値に戻るまで禁酒!

•引っかかってないが、飲酒量が100g/週を超えている場合

 →肝臓は沈黙しつつ、確実に障害が進んでいます。

  飲酒量の改善を!

肝疾患は怖い

肝疾患が進行すると、非常に厄介なことになります(肝硬変、肝癌etc.)。

医師間でも、肝疾患にはなりたくないな・・・という声をよく聞きます。

手遅れになる前に、是非、LCCNSと一緒に生活改善をしましょう!

まずは飲酒量から!